Hoe je als werknemer met autisme kunt zorgen voor een betere nachtrust

Maandagavond, je eerste werkdag van de week zit erop.
Je bent doodop, je wilt het liefst achter je computer zitten of lekker op de bank Netflixen.

En dan bedenk je:

“Ik moet nog 4 dagen werken”
“Hoe ga ik deze week overleven?”
“Wat doe ik nou verkeerd”
“Hoe lukt het mij om die afwas te doen na een dagje werken”

Piekeren
Terwijl je hierover piekert is het alweer 22.00uur.
Later naar bed gaan is niet verstandig denk je, want je bent al zo moe.
En je wilt fit zijn voor je 2e werkdag van de week.

Daar lig je dan in bed. Tandengepoetst, gedoucht en pyjama aan. Te staren naar het plafond.

Je kan weer niet in slaap vallen. Het PIEKEREN en malen gaat maar door.

Wist je dat volwassenen met autisme vaak neigen tot piekeren en/of hebben moeite om hun gedachten los te laten. Zij denken door tot in details en blijven maar nadenken over een bepaald onderwerp als zij nog geen overzicht hebben van alle (detail)informatie.

Hoe fijn zou het zijn als je handvatten krijgt hoe het ook anders kan!

“Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je kreeg…en dat is lang niet altijd wat je wilt”

Do’s:

1. Voordat je gaat slapen zorgen dat je duidelijkheid hebt hoe de volgende dag eruit gaat zien.

2. Schrijf voor jezelf de planning voor de volgende dag op voordat je in bed gaat liggen.

3. Weet je iets niet? Twijfel je hoe een bepaalde activiteit gaat verlopen? Klik hier voor een lege schema

Schrijf deze onduidelijkheden op:
“Aan wie kan ik dit vragen?’
“Wanneer kan ik het vragen”
“Wanneer krijg ik het antwoord hierop”

4. Waar raak jij ontspannen van?
Boekje lezen, muziek luisteren, warm douchen? Doe of voer dit uit, net voordat je in bed gaat liggen.
Maak het liefst geen gebruik van een beeldscherm

5. Eenmaal in bed. Focus je aandacht naar dit moment. Richt je aandacht in het zijn-modus. Je accepteert de situatie zodat je lichaam als het ware kan ontspannen. In plaats te bedenken wat je zou kunnen of moeten veranderen om de situatie zo te krijgen zoals jij het wilt.

6. Let op je ademhaling. Meer over mindfulness ademhaling lees je hier.

7. Beter een kortere nacht van 6 uur slaap met een goede nachtrust. Dan 10 uur in bed liggen piekeren.

Dont’s:

1. Na computeren of netflixen meteen in bed gaan liggen.

2. Je aandacht richten op het piekeren.

3. Eenmaal in bed bedenken hoe de dag anders had kunnen verlopen

4. Eenmaal in bed bedenken hoe de volgende dag gaat verlopen. Zie punt 2 bij do’s.

5. Een antwoord op een vraag waar je vanavond geen duidelijkheid over kan krijgen. Erover blijven piekeren. Zie punt 3 bij do’s.

6. Eisen dat je in slaap moet vallen. Je aandacht richten op de doe-modus.
De doe-modus wordt geactiveerd wanneer een situatie anders is dan jij wilt, of wanneer je iets wilt bereiken. Je hersenen zijn actief met het oplossen van een probleem of doordat ze ergens naar streven.

7. Elk uur op de klok kijken tot je wekker afgaat.

Wel uitgerust je werkdag beginnen

Download hier een schema wat je kunt invullen voordat je naar bed gaat. Zodat jij beter je piekergedachtes kunt loslaten.
of
Download hier een 5 minuten ademhalingsoefening.

Wil je wekelijks nieuwe blogs ontvangen? Schrijf je dan gratis hier in